Cómo mantener nuestros abdominales: ejercicios hipopresivos

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Los ejercicios abdominales hipopresivos son preventivos en el ámbito de la salud y la actividad física, ya que disminuyen la presión abdominal.

air-active-hipopresivosFueron creados por el Dr. Marcel Caufriez, doctor en Kinesiterapia y readaptación y urólogo-ginecólogo. A partir de 2006 decide abrir su campo de actuación y hacer una adaptación de su método en el fitness y el deporte, que provoca beneficios en una correcta colocación corporal y la creación de una hipopresión en la zona abdominal que consigue reclutar las fibras musculares responsables de la postura y del grado de tonicidad del suelo pélvico. Estos ejercicios se prescriben en la recuperación postparto, ya que a partir del control de la respiración y del diafragma conseguimos un ascenso visceral y evitamos posibles incontinencias urinarias de esfuerzo en un futuro. Además se tonifica de forma conjunta la musculatura de la faja abdominal, del suelo pélvico y estabilizadores de la columna vertebral a la vez que se desarrolla la resistencia muscular.

¿Qué dicen las investigaciones acerca de los ejercicios hipopresivos?

  • Reducen el perímetro de la cintura en un 8%.
  • Mejoran la postura, disminuyendo las lordosis lumbares, cervicales y cifosis dorsales.
  • Aumentan la fuerza del suelo pélvico en un 20%.
  • Mejoran la resistencia al aumentar la EPO (hormona de síntesis que aumenta la producción de glóbulos rojos que facilitan el intercambio de oxígeno en la sangre) hasta un 65%.
  • Aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo.
  • Mejoran las prestaciones sexuales en mujeres y hombres para el incremento de la vascularización: la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.
  • Evitan y previenen la incontinencia urinaria.
  • Gestionan correctamente las presiones abdominales y previenen lesiones.
  • Evitan prolapsos y la caída de órganos internos.

 

¿Cuándo pueden aparecer los síntomas anteriormente citados y mejorados por el método hipopresivo?

  • Durante el embarazo y el parto: la principal causa de debilitamiento, aunque a veces sus efectos no aparecen hasta después de muchos años de haber tenido un hijo. Especialmente recomendables si durante el parto hubo desgarro (incisión quirúrgica en la zona del periné femenino) el deterioro es mayor o si se ganó mucho peso durante el embarazo.
  • Durante el postparto: después del parto se suelen hacer ejercicios abdominales sin considerar cómo están los músculos del suelo pélvico.
  • Durante la práctica deportiva: deportes en los que se salta o hay impacto (atletismo, tenis, aeróbic, baloncesto …) aumentan la presión intraabdominal y pueden empeorar el tono muscular pélvico.
  • Durante la menopausia y el envejecimiento: los cambios hormonales de la menopausia pueden producir una pérdida de flexibilidad de los músculos del suelo pélvico, además el paso de los años, los atrofiando como cualquier otro músculo que no se utiliza.
  • Por factores hereditarios: casi 2 de cada 10 mujeres tienen una debilidad innata de los músculos del suelo pélvico.
  • Debido a hábitos cotidianos y otros factores: hay algunas costumbres cotidianas y otras causas que también perjudican estos músculos:

1. Retener la orina y empujar con fuerza haciendo vaciar la vejiga.

2. Vestir con fajas o ropa muy ajustada.

3. La obesidad y el estreñimiento.

4. La tos crónica y en general cualquier aumento de la presión intraabdominal.

¿En qué casos no es recomendable realizar los ejercicios hipopresivos?

  • Personas con la tensión arterial alta, debido a la necesaria apnea espiratoria que puede provocar un incremento de la misma.
  • Procesos inflamatorios abdominales graves relajan la faja abdominal y es complejo incrementar el tono muscular.
  • Mujeres embarazadas, sobre todo en los últimos meses de embarazo y en la cuarentena en el post-parto.
  • Si el médico ha recomendado no realizar actividad física.

¿Cuáles son las pautas básicas para realizar «los hipopresivos»?

  1. Correcta colocación en la posición inicial.
  2. Autoelongación: estiramiento axial, como si se quisiera crecer.
  3. Alejar los codos del cuerpo, ensanchar el tronco.
  4. Importancia de la apnea espiratoria: vaciar los pulmones de aire.
  5. Abrir las costillas en la apnea, y evitar inspiró en la realización de la misma.
  6. Estiramiento del diafragma: se inspira, se abren las costillas con los dedos y se saca el aire.
  7. Mantener un ritmo entre ejercicios.
  8. Cada sesión durará entre 20 ‘y 30’.

 

Te dejamos con un ejemplo gráfico de una serie de ejercicios hipopresivos, siguiendo las pautas básicas. Desde Air Active te acompañaos en el aprendizaje de este método, ¡ven a nuestras sesiones de Hipopressive Method, aprenderás la técnica, corregirás los errores más frecuentes y incorporarás esta rutina de actividad física y salud a tu día a día!

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